Alkulämmittely - loppuverryttely: mitä, miksi ja milloin?

Inspiraatio tähän tekstiin juuri tällä ajoituksella lähti yhden ihanan asiakkaan lausahduksesta tällä viikolla:

"Loppuverryttelyä kävellessä mietin, onko tässä mitään järkeä: puolitoista tuntia 3 minuutin treenin takia."

Tässä muutamia omia ajatuksia alkulämmittelystä ja loppuverryttelystä sekä ideoita niiden toteutukseen agilityn näkökulmasta:

ALKULÄMMITTELY

Alkulämmittelyn tavoite on valmistaa keho ja mieli, koiran tai ihmisen, parhaalla mahdollisella tavalla tulevaan treeniin/kilpailusuoritukseen sekä ennaltaehkäistä loukkaantumisia. 

Tämä tarkoittaa sitä, ettei pelkkä kävely yksin ole välttämättä se paras mahdollinen tapa lämmitellä.

Kun ihmisurheilijoilla on tutkittu hyvinsuoritetun alkulämmittelyn merkitystä, on sen havaittu parantavan suorituskykyä useissa niin voimaa, kestävyyttä kuin taitoakin vaativissa lajeissa jopa 20% (Fradkin ym. 2010). Useissa tutkimuksissa on myös todettu, ettei alkulämmittelyn psykologisesti suoritukseen valmistavaa vaikutusta tule aliarvioida.

Edelleen ihmisille tehdyissä tutkimuksissa on todennettu erityisesti hermo-lihasjärjestelmän aktivoinnin merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä. Lajinomaisten hermostollisten liikemallien aktivointi on keskeistä paitsi vammojen ennaltaehkäisyn niin myös suorituksen optimoinnin kannalta.

Ihminen ei ole koira, mutta monet toiminnot, kuten hermo-lihasjärjestelmän toiminta, ovat hyvin samankaltaisia.

Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännön kannalta? Se riippuu siitä, millaiseen suoritukseen ollaan valmistautumassa, mitä ominaisuuksia suoritus itsessään vaatii. 

Tähän alle olen listannut alkulämmittelyn vaiheet, jotka olisi koiran (miksei ohjaajankin) hyvä läpi käydä ennen suoritusta. Kyseessä on aktivoivat alkulämmittelyn sovellus, jonka tarkoitus on paitsi nostaa kehon lämpötilaa (lämpötilan nosto vähentää lihasten jäykkyyttä, lisää hapen irtoamista hemoglobiinista solujen käyttöön ja lisää glukoosin hapetusta energiaksi sekä nostaa hermoimpulssien kulkunopeutta) myös tehostaa voimantuottoa (hermo-lihasjärjestelmän tehostuneen tilan saavuttaminen) sekä aktivoida suorituksen vaatimat hermostolliset liikemallit. 

Omat toteutus esimerkkini valmistavat koiriani agilitysuoritukseen, mutta malli on helposti sovellettavissa myös muihin lajeihin.

1. Vaihe: lämmönnosto

- itse käytän koirani 15-20 min ravilenkillä, joka tehdään nousevalla intensiteetillä (koira saa myös tehdä tarpeensa)

Vaiheen 1 voi aivan hyvin toteuttaa esimerkiksi metsässä.

Tässä välissä tarjoan koirilleni mahdollisuuden juoda vähän, mutta en lipittää litra tolkulla. Pienikin nestehukka heikentää koiran (ja ihmisen) suorituskykyä.

2. Vaihe: liikeratojen avaus

- kesto noin 2-3 min

- käytän tässä namia, jonka avulla käyn läpi koiran molemmat kyljet (sivutaivutukset) sekä rangan ojennus/pyöristys -suunnan aktivoinnin

3. Vaihe: koordinaatio tehtävä/hermoston herättely

- kesto noin 2 min

- ristijalkojen nostot, tikapuut, suoraan peruutus, "tönimiset" tms.

- VINKKI: esimerkiksi omat koirani ovat hyvin "kuumia", tässä kohtaa niiden on pakko keskittyä ja kasata itseään

-> Toistan tämän rutiinin lyhyempänä aina juuri ennen radalle menoa. Jos koirani pystyvät tekemään tämän, on niiden vire sopivalla tasolla: keskittynyt ja valpas.

4. Vaihe: voimantuoton tehostus

- muutama terävähkö lajinomainen suoritus

- jos mahdollista pyrin hyppyyttämään 3x nousevan set point -tehtävän. Jos hyppyjä ei ole mahdollista tehdä, käytän yleensä muutamaa lyhyttä target irtoamista tai esimerkiksi kasin pujottelua jalkojen välistä. Haluan, että koirallani on tässä yhteydessä mahdollisuus työskennellä samalla alustalla, missä itse suoritus tapahtuu, jotta se saa hakea samalla tuntumaa alustaan.

Vaiheen 4 jälkeen annan koirani kävellä/ravata noin 5-12 min ajan. 

Juuri ennen suoritusta teen vielä kyhyen hermoston aktivoinnin (esim. ristijalkojen, tönimiset tms.) ja sitten radalle.

Jos suorituksia, esimerkiksi treeneissä, tulee useampia lyhyehköllä välillä, pyrin huolehtimaan, että koira pysyy koko ajan lämpimänä (lämmönnostoa ei tarvitse toistaa). Loimitan koiriani herkästi sekä tarjoan aina juomista. Tauon jälkeen ennen jokaista suoritusta haluan, että koiran liikutusintensiteetti nousee asteittain, ei suoraa takakontista radalle, ja hermosto herätellään. 

Tästä kuvasta näkee, kuinka esimerkiksi agilityssä koiran kroppaan kohdistuu hyvälläkin suoritustekniikalla vääntöjä, jotka "kylmällä koiralla" aiheuttavat huomattavan vammautumisriskin.

LOPPUVERRYTTELY

Loppuverryttelyn tavoitteena on poistaa kuona-aineet koiran elimistöstä, käynnistää palautuminen harjoituksesta/kilpailusuorituksesta sekä valmistaa uuteen, tulevaan suoritukseen/treeniin.

Koiralla laktaatin eli maitohapon puoliintumisaika on noin 15 minuuttia. Tämä on aika, jonka koiran tulisi olla kevyesti liikkeessä välittömästi jokaisen maitohappoa tuottaneen treenin/suorituksen jälkeen. Jos omien treenivetojen välinen aika on lyhyempi, pyrin kävelyttämään koiriani koko ajan.

Ylipitkä jäähdyttely heti suorituksen jälkeen ei kannata, sillä väsynyt elimistö ei enää jaksa.

Sen sijaan muutaman tunnin levon jälkeen olisi tärkeä käydä noin 20-30 minuutin pituisella ravilenkillä, missä koiran elimistö saisi poistaa edelleen jäljelle jääneitä kuona-aineita. Tällä lenkillä pyritään edelleen edesauttamaan palautumista ja superkompensaatiota (="kunnon nousua", suorituskyvyn kohoamista treeniä/suoritusta edeltäneelle tai korkeammalle tasolle).

Suorituksen jälkeen on erittäin tärkeä huolehtia hyvästä nesteytyksestä sekä estää liian nopea jäähtyminen. Itse olen kokenut hyvänä herkästikin loimittaa koirani ja tarjota palautusjuomaa. 

Jäähkän jälkeen ei kieli enää roiku polvissa ja ehtii jo vähän poseeratakin :)

YHTEENVETO

Yllä siis omia ajatuksiani koirien lämmittelystä ja loppuverryttelystä. Pohjana olen käyttänyt ihmisurheilijoille tehtyjä tutkimuksia, muiden koiraharrastajien/-valmentajien ajatuksia sekä omia kokemuksiani. Tässä on esitettynä mun tapa tehdä. Olen yrittänyt löytää perusteita jokaiselle vaiheelle, jotta kaikki voivat miettiä olisiko tässä jotain, mitä kannattaa hyödyntää vai ovatko omat rutiinit jo hyviä ja toimivia.

Aina ohjeita/ideoita lukiessa, on minusta tärkeä muistaa, että se mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi toiselle. Lämmittelyyn/jäähdyttelyyn käytettävissä oleva aika on rajallista ja arki muuten asettaa omat rajoitteensa. Koirat ovat erilaisia, samoin me ihmiset.

Tärkeintä minusta on miettiä, mikä sopii omalle koiralle ja mennä sen mukaan.

Tsemppiä treeneihin!! :)